引き締まったボディをつくるには?

 2021/05/26

体を動かす機会が減りがちな昨今、おなかや太もも、二の腕などのラインが気になっている人も多いのでは。好きなファッションを思い切り楽しむためにも、そして何より健康のためにも、目指したいのは引き締まった魅力的なボディです。そのためには、トレーニングに加え、忘れてはならない大切な要素が。適度な筋肉に欠かせないもうひとつのもの…そう、食事やサプリメントなどによるバランスの取れた栄養補給です。

引き締まったボディをつくるには?

マスト栄養素は、BCAA

引き締まったボディのために必要な栄養素、それは何といってもたんぱく質。人体の70%は水分ですが、たんぱく質は実に15~20%を占めており、筋肉、皮膚、内臓、髪、爪、歯、骨の主成分となる、最も重要な栄養素です。

たんぱく質を構成しているアミノ酸のうち、エクササイズに必要なのがBCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つ。人間が体内でつくることができず、食事やサプリメントなどで摂取しなくてはならない必須アミノ酸でもあります。

注目のプラントプロテイン

筋肉のもととなるBCAAを摂取するために、トレーニング前に何を食べましょう? 赤身肉のステーキ? ボイルした鶏ささみ? プロテイン? それらにももちろんたんぱく質は含まれていますが、近年、熱い視線を集めているのは、プラントベースのプロテイン。つまり、植物性たんぱく質です。育てるために水や穀物などを大量消費しCO2排出量が非常に多い動物性たんぱく質に比べて、環境負荷が少なく、サステナブルな地球環境のためには欠かせません。また、世界的な食糧不足を解決に導く突破口となる、未来のたんぱく質としても期待されています。

我が国で古くからメジャーな大豆製品は、今や世界に誇るプラントプロテインの代表格。豆腐や納豆、味噌、醤油は、すでにグローバルな食材になっていますね。また、欧米でよく食べられているのは、ヒヨコ豆やレンズ豆、赤エンドウ豆。手軽なのが、茹でてサラダやスープの具材にするレシピです。あるいは、少量の肉といっしょに煮込めば、肉の味わいを楽しみながら、プラントプロテインをたっぷりと食べることができます。

最近では、大豆ミートといった代替肉料理の進化が目覚ましく、まるで肉そのもののような仕上がりに驚くほどです。食感も良く、「代替」と呼ぶのが申し訳ないくらいの満足感があるものも。また、豆類のほかに熱い視線を集めているのが、藻(も)です。たとえば、スピルリナやヒジキ、ノリなど、アミノ酸を豊富に含有する藻類は数多く、未来の重要な食料と位置づけられています。間違いなく、藻類はこれからのプラントプロテイン市場を牽引する存在となりそうです。こういったプラントベースフードは、ヴィーガンやベジタリアンにも広く受け入れられ、動物性たんぱく質を減らしながらでも豊かな食生活の実現を可能にしています。もちろん、植物性たんぱく質だけに偏ると、必須アミノ酸が不足する危険性があるので、どちらもバランス良く摂ることが大切です。

注目のプラントプロテイン

「栄養補給」と「トレーニング」は、ボディメイクに欠かせない両輪

食事を、単なるダイエットではなく“健康的に”“美しく”ボディメイクするための素材として捉え、筋肉に必要な栄養素をチャージしたら、トレーニングの準備OKです。ジムでワークアウトするのもよいですし、今は動画サイトでも自宅でできるトレーニングがいろいろと紹介されています。有酸素運動と筋トレを組み合わせて、短時間でも効率良く鍛えられるプログラムも多数。

毎日の運動とバランスの良い食生活は、身体能力の低下によるロコモティブシンドロームを予防するためにも、老若男女問わず大切な習慣です。あまり運動習慣のない人は、まずはストレッチとスクワットから始めてみるとよいでしょう。とくにスクワットは、太ももやおしりなど、大きな筋肉にしっかりアプローチできるのでおすすめです。筋力アップを実感できてきたら、徐々にトレーニングの負荷とバリエーションを増やしていきましょう。

トレーニングに時間をとれない場合でも、できるだけ階段を使う、買い物や通勤の際にひと駅分余計に歩くなど、普段の生活のなかで運動の要素を意識して取り入れることが大切。栄養補給とトレーニングは、健康で引き締まったボディづくりのために、どちらも欠かせません。できることから始めてみてはいかがでしょうか。

「栄養補給」と「トレーニング」は、ボディメイクに欠かせない両輪
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