緑黄色野菜マメ知識 ~栄養の上手な摂り方~

 2020/07/01

一般的なサラダに使われている野菜といえば、レタス、キャベツ、キュウリ、トマトなどが多いですが、サラダをたくさん食べて野菜を摂ったつもりでいても、実は栄養のバランスが偏っている可能性があります。さまざまな野菜に含まれる栄養素を知り、バランスのよい栄養の摂り方を考えてみませんか?

サラダを食べてもビタミン不足?

なんとなく「健康のためには緑黄色野菜を多く摂るのがいい!」と、そう考えている方がいるかもしれませんが、そもそも緑黄色野菜とはどういうものなのでしょうか? 

緑黄色野菜とは、原則として食べられる部分の100g中にβ-カロテン600マイクログラム(0.6mg)以上含むものをいいます(厚生労働省基準)。濃い緑色をした葉菜類に多く含まれていて、においや味にくせやアクのあるものが多いことも特徴です。

このβ-カロテンとは色素成分のこと。トマトなどに含まれる赤いリコピンや、ホウレン草などに含まれる黄色のルテインもその一種です。β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」とも呼ばれています。緑黄色野菜にはカロテン類だけではなく、ビタミンCも豊富に含まれ、ほかにビタミンK、葉酸などを多く含んでいます。

主な緑黄色野菜のβカロテン含有量

ビタミン不足におすすめのサプリメントは?

では、なぜビタミンなどの栄養素が必要なのでしょう。人の体は糖質や脂質からエネルギーを産み出しますが、それを効率的に代謝させるのがビタミンです。このビタミンをはたらかせるためにはミネラルが必要となり、ミネラルを効率よく体に取り込むためには、たんぱく質が必要です。これらの栄養素がお互いに助け合って、食べた物をエネルギーに変えていくのです。

しかし、現代人の食生活では次のような悩みがよく聞かれます。
「栄養管理がしにくい」
「食生活が不規則になる」
「緑黄色野菜をあまり食べていない」
「家族に偏食が多い」
「ビタミンやミネラルが食事で摂りにくい」
「ダイエットのため栄養素が不足している」

また、農薬や土質などの影響で野菜そのものもパワーダウンしているとか。1950年に発表された「日本食品標準成分表・初版(文部科学省)」によると、ホウレン草100g中のビタミンCは150mgとなっています。ところが60年後の2010年版では35mgと激減という結果となっています。こうした栄養成分の減少傾向は、ほかの野菜にもあるようです。では、必要な栄養素はどのように摂るのがよいのでしょうか。

ふだんの食生活で、それほど多くの野菜が摂れない人におすすめなのが「スピルリナ」です。スピルリナには、スピルリナ自体が成長の過程でつくり出し、体内に蓄えたビタミン、ミネラル、必須アミノ酸などの緑黄色野菜などに多く含まれる栄養素だけでなく、良質のたんぱく質、食物繊維、必須脂肪酸(γ-リノレン酸)、クロロフィル(葉緑素)のほか、フィコシアニン(植物性色素)などが豊富に含まれています。およそ50種以上の健康・栄養成分が含まれており、それだけでバランス食ともいえます。

薬との飲み合わせには注意したい

スピルリナは食品ですので、どなたでもご利用いただけます。治療中の病気があり、医薬品の服用、食事制限などを必要としている場合は、その成分とスピルリナの飲み合わせに問題がないかを、かかりつけの医師、もしくは薬剤師や登録販売者にご相談ください。

たとえば「ワルファリンカリウム(一般名)」という抗凝固剤との飲み合わせには注意が必要です。この薬は、血液の凝固を阻害する薬として使用されています。服用する場合、ワルファリンの作用を弱めてしまうビタミンKを多く含む食品を控えるよう服薬指導がなされます。ビタミンKを多く含む食品とは、納豆、クロレラなどのことです。

スピルリナはクロレラと同じくらいのビタミンKを含みます。納豆、クロレラなどの摂取を控えるよう医師や薬剤師から指導されている場合は、スピルリナの摂取も控えるようにしてください。