知っておきたい、必須脂肪酸と健康の関係

 2021/11/26

脂肪と聞くと「健康に悪い、太る」などの良くないイメージが強いですよね。もちろん摂り過ぎは良くないのですが、脂肪は体の健康を保つはたらきをもっています。そのため、不足してしまうと健康や美容にも悪影響が起こることも! ここでは、誤解されがちな「脂肪」についてご紹介します。

知っておきたい、必須脂肪酸と健康の関係

「脂肪」にはいろいろな名前がある

炭水化物、たんぱく質、脂質(脂肪)という3種類の栄養素をまとめて「三大栄養素」と呼びます。私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素です。
そのうちの「脂質(脂肪)」は水に溶けない有機化合物で、さまざまな種類がありますが、一般的に「脂肪」というと、「中性脂肪」をイメージする方も少なくないのではないでしょうか。
ちなみに、「脂質」と「脂肪」には明確な違いがあるわけではなく、「脂肪」と呼ぶ場合は体脂肪などの組織、「脂質」と呼ぶ場合はより広い意味合いをもって使われることが多いです。そのため、以降は「脂質」について解説していきます。

食物から体内に吸収された脂質は、血液やリンパの流れに乗って体中を巡ります。体内の脂質は、主にエネルギーとして使われるトリグリセリド(中性脂肪)や脂肪酸、体を構成するのに必要なリン脂質とコレステロールの4つに分けられ、さまざまな役割を果たしています。なかでも脂肪酸は重要で、脂質の種類や性質に大きく影響します。

毎日摂りたい脂質とは?

食用油などを選ぶとき、α-リノレン酸やリノール酸という表示を見たことはありませんか? 実はそれが必須脂肪酸と呼ばれるものです。脂肪酸にはさまざまな種類がありますので、その違いを見てみましょう。
脂肪酸は、構造の違いによって、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。飽和脂肪酸は、乳製品、肉などの動物性脂肪やパーム油などの植物油脂などに多く含まれ、常温で固まりやすい性質があります。一方、不飽和脂肪酸は常温では固まらず液体になっており、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。多価不飽和脂肪酸のうち、体内でつくることができず、食事から摂取しなければならない脂肪酸のことを「必須脂肪酸」といいます。

<必須脂肪酸を含む食品>
・α-リノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)
エゴマ油、アブラナ油、しその実油、魚油、魚介類など

・リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸
ベニバナ油、コーン油、大豆油、くるみ、スピルリナなど

脂肪酸

脂質の上手な摂り方は?

脂分の多い肉や揚げ物、コンビニ弁当、カップ麺などが多い食品を中心とする生活では脂質を摂り過ぎてしまい、動脈硬化や肥満の原因になります。また、脂質をまったく摂らないというのも、血管や皮膚などに悪影響を及ぼしてしまいます。

そのため、脂質の上手な摂り方としては、
・食事内容はできるだけ総脂質を適量にする
・飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の割合を変える
という2点が大切です。

望ましい摂取割合は、「飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3」が目安とされています。
食事から必要な栄養素が摂れていないと感じる方などは、健康維持のために必須脂肪酸などが配合されているサプリメントやスーパーフードなどを活用するとよいでしょう。

脂質の上手な摂り方は?