【蒲池桂子先生の医食同源 1 】「食事バランスガイド」を活用しましょう!

 2020/07/01

蓮池先生がおすすめする「食事バランスガイド」は、2005年に厚生労働省と農林水産省が決定した、望ましい食生活の指針となるツール。何をどれだけ食べたらよいかを食品や食材ではなく、日常的に食べる料理で表しているところが特徴のひとつです。第1回目は健康づくりの第一歩、ガイドの活用についてお話をお聞きしましょう。

「食事バランスガイド」とは何ですか?

「食事バランスガイド」は、一日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安として、食事の望ましい組み合わせとおおよその量を分かりやすくイラストで示し、具体的に行動できるようにしたものです。日常的に摂取する各料理区分を、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループに分け、コマの形で表しています。

年齢・性別・身体活動量によって、コマの大きさは異なり、対象者によって、全体量が変わります。摂る量のバランスを示すためにこのように設計され、この順番になりました。つまり、主食を中心にし、副菜にあたる野菜を必ず食べ、そして主菜はこってりした油分の多いものを減らして食べ過ぎないようにしましょう、ということなんですよ。

コマの形は何を表しているのですか?

コマをイメージとして描くことで、「食事バランスが悪くなると倒れてしまうよ」ということを表現しています。

1食あたり、または1日あたりの食事バランスが悪くて、完璧なコマの形にならなかったとしても、心配はいりません。コマに描かれているのは、あくまで平均的な一日分の食事です。3~4日、1週間といった一定期間全体での食生活のバランスをチェックし、何が足りていないかを見るようにしましょう。

コマというのは、バランスを保つためにずっと回っていなければなりません。コマの上で人が走っているのは、「回る」=「運動をする」ということを表現するためです。運動することによって、コマが安定するという意味です。

また、「水分を補給することが大切」という意味で、コマの中心に水が流れています。真ん中左あたりに、ちょこんと出ているコマを回す紐の部分がお菓子・嗜好飲料を表します。

「食事バランスガイド」は一般的なフードガイドとはどう違うのですか?

きゅうり、豚肉など食材そのものではなく、「カレーライス」「ハンバーグステーキ」などのように、料理名でひとり分を表しているところが、よくあるフードガイドとは違います。

一日にとる目安量を、1つ、2つといった数量で表します。主食は図のようにごはん小盛りひとり分が、「1つ分」とされています。栄養素でいうと、これは炭水化物の量が40g含まれている量なのです。この「1つ分」には、きちんとした意味があり、それぞれの料理区分によって決め方が違っているのがポイントです。

副菜は野菜が70g含まれている量です。主菜はたんぱく質が6g、牛乳・乳製品はカルシウムが100mg、果物は100gをそれぞれ「1つ分」といいます。こうした表し方だと、標準的な量を一日にどのくらい食べたらよいかがわかりやすいですよね。

「食事バランスガイド」は、どのように活用すればよいのでしょうか。

実際に一日にどれだけ食べればいいかについては、上の表に示されているそれぞれの数を目安に考えます。「ハンバーグ」や「焼き肉」などはとかく主菜が多くなりがち。「ハンバーグ」は1人前で3つ分になっています。一日3食食べるのが原則なので、昼に「ハンバーグ」弁当を食べてしまうと、あとの2食は「1つ分」にあたる「目玉焼き」を朝に、夜は「納豆1パック」を主菜にして食べ過ぎを抑える…。このように調節するのが理想です。

厚生労働省のホームページでは、自分の食事のバランスがわかるチェックブックも用意されています。またどんな料理が「○つ分」にあたるかという目安が書かれています。

今日のコマが上手く回っているかを、料理の数を数えて楽しむところからバランスガイドを活用してみてはいかがでしょうか。

<お願い>
この「食事バランスガイド」は、健康な方々の健康づくりを目的に作られたものです。糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。

蒲池 桂子先生 プロフィール

女子栄養大学 栄養クリニック教授
管理栄養士、栄養学博士、日本病態栄養専門士
女子栄養大学栄養学部栄養学科栄養科学専攻卒業。
東京慈恵医科大学内科学講座勤務を経て2000年博士号(栄養学)取得。
2003年4月女子栄養大学栄養クリニック主任に就任。

栄養クリニック営業管理、生活習慣病栄養相談、企業向け栄養コンサルティングを行っている。
(連絡03-3918-6181)

【著書】
糖尿病性腎症の病態に基づいた栄養管理・指導のコツ
編集, 宇都宮一典(担当:共著)
診断と治療社 2012年10月
メタボリックシンドロームディクショナリー
大野誠, 津下一代(担当:共著)
診断と治療社 2009年7月
糖尿病性腎症の安心レシピ103
宇都宮一典(担当:共著)
弘文堂 2006年10月
栄養を知る事典
工藤英機(担当:共著)
日本文芸社 2006年10月
絶対酒飲み主義
新星出版 2002年10月

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