キヌアがスーパーフードと呼ばれるわけ

 2020/11/5

数あるスーパーフードのなかでも、よく知られているもののひとつがキヌア。セレブやモデルの間でも人気の高い食べ物です。茹でたり炊いたりして食べることが多いですが、キヌアはどうして注目を集めているのでしょうか。キヌアのもつ栄養価やおいしい食べ方にフォーカスして見てみましょう。

キヌアはどんな食べ物?

キヌアは、南米のアンデス山脈で古くから栽培されてきた食用植物の一種。分類学上はホウレンソウの仲間ですが、キヌアは種子の部分を食用としており、アワやヒエなどのように、雑穀として扱われています。その種子の大きさは2mm程度の球形。インカ帝国では、トウモロコシと同じくらい貴重な作物とされていたそうです。

たんぱく質とミネラル豊富! キヌアの高い栄養価

キヌアのスーパーフードたるゆえんは、その栄養価の高さ。白米や小麦などと比較して、たんぱく質や鉄分、マグネシウム、カルシウムなどが豊富に含まれています。また、一般社団法人 日本スーパーフード協会によると、玄米と比較して、たんぱく質と鉄分は2倍、カルシウムは5倍含まれているんだそうです。
また、その高い栄養価と、厳しい環境下でも生産できることから、世界の食料安全の保障や飢餓の解消に大きな役割を果たすとして、国連が「2013年を国際キヌア年とする」と宣言したほど。キヌアは、世界中にその価値が認識されている食べ物ということですね。

ちなみに、キヌアには、小麦などに含まれているグルテンが含まれておらず、グルテンフリー食材としても認知されています。
グルテンは、小麦アレルギーやセリアック病などのグルテン関連障害をもつ方にとっては大敵。キヌアは、そういった方の代替食材としても有用かもしれません。

要加熱! キヌアのおいしい食べ方

キヌアは、ぷちぷちとした食感が特徴で、あまりクセのない味なので、いろいろな料理に合わせやすい食べ物です。ただし、生で食べることはできないため、加熱する必要があります。サラダに加えるときも必ず加熱したものを使用するようにしましょう。

(1)炊く

炊飯器を使えば、ボタンひとつで簡単に炊くことができます。キヌアだけで炊いてもいいですし、米にプラスして炊くのもおすすめです。キヌアの表面にはサポニンという苦味成分があるので、必ず水洗いしてから炊くようにしましょう。

・キヌアだけで炊く場合
キヌア100gに対して、水200gを加えて炊くのがおすすめです。適宜調味料を加えて、炊き込みご飯風にするのもいいですね。

・キヌアと米を混ぜて炊く場合
たとえば、3合の米にキヌアをプラスするのであれば、「3合分の水+加えたキヌアと同量の水」を目安にするとよいでしょう。

(2)茹でる

茹でる場合も、事前に水洗いしておくとおいしく食べることができます。鍋にキヌアと水、少々の塩を加え、沸騰したら弱火にして、10~15分程度茹でればできあがりです。あとは、お好みでサラダやスープなどに加えてください。余ったら、十分に水気を切った状態で、密閉容器に入れて冷蔵庫で3日程度、冷凍庫で2週間~1カ月程度保存が可能です。

(3)その他

炊いたり茹でたりする以外にもおいしく食べる方法があります。

・ローストする
水洗いしたキヌアを、フライパンでじっくり弱火で炒ります。ローストしたキヌアは、炒りゴマと同じ感覚で料理などに使うことができます。

・挽く
キヌアを挽いて粉状にすれば、パンやクッキーなどの生地にも使えます。自宅で簡単にヘルシースイーツを作ることができるのでおすすめです。

スーパーフードは、いつもの料理にちょい足しすることで栄養を補給できる、頼りになる食材です。今回はスーパーフードのキヌアについて詳しくお伝えしましたが、チアシードやカカオニブ、スピルリナなどのスーパーフードを使った商品は、スーパーやコンビニなどでも販売されています。これを機に、スーパーフードデビューをしてみるのもいいかもしれませんね。