チアシードの豊富な栄養素とは?

 2022/01/28

栄養価が高いとされているスーパーフードのチアシード。プチプチとした食感に加えて、ほぼ無味無臭なのでアレンジレシピなども豊富にあり、思わず試したくなります。今回は美容や健康に良いという、チアシードについて見ていきましょう。

チアシードとは?

「チアシード」は、中南米を原産地とするシソ科のチアという植物の種子です。チアは白や紫の花を咲かせ、種子はゴマよりも小さい直径1mm程度の楕円形です。水などの液体に入れると水分を吸収して膨らみ、ジェル状になるという大きな特徴があり、種類は見た目が黒っぽいものから白いものがあります。
また、見た目が似ているバジルシードとよく混同されますが、チアシードとバジルシードは、同じシソ科の植物の種ではあるものの、育つ地域や色の特徴、食感、栄養素などが異なります。チアシードは、プチプチプルプルしたのが特徴で、ヨーグルトに混ぜたり、ドリンクやスムージー、デザートなどに加えたりして楽しめます。

チアシードとは?

どんな栄養素が含まれる?

栄養価が高いとされるチアシードは、どんな栄養素を含んでいるのでしょうか?

  • 主な栄養素(可食部100g当たり)
    エネルギー446kcal、タンパク質19.4g、食物繊維36.9g、脂質33.9g、一価不飽和脂肪酸2.26g、多価不飽和脂肪酸25.52g、カルシウム570mg、マグネシウム360mg、亜鉛5.9mg、鉄7.6mgなど
    (参考)「日本食品標準成分表」2020年版(八訂)より

チアシードは、スプーン1杯(約15g)で66.9kcal。おおよそ食物繊維40%、脂質30%、タンパク質20%が含まれています。そのうえ、n-3系やn-6系などの多価不飽和脂肪酸、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれます。このように栄養価が高いことから、チアシードはスーパーフードと評価されています。

注目したい栄養素とは?

注目したい成分は、「食物繊維」と「多価不飽和脂肪酸」です。

食物繊維は、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルに続いて「第6の栄養素」とも呼ばれるほど重要な栄養素です。食物繊維は腸内環境を整える整腸作用があるほか、満腹感が得られるなどといった理由から、美容や健康を意識している方は積極的に摂りたい成分です。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、チアシードには不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維も含まれています。
チアシードは食べる際に水分を吸収させて利用することが多く、10倍近くに膨らんでゼリー状になります。このゼリー状の部分には、コンニャクなどに多く含まれる、水溶性食物繊維「グルコマンナン」が含まれているとされています。チアシードは、はじめは少ない量でも、膨れると満腹感が維持されやすい量になるため、ふだんの食事に気軽に加えることで、ダイエットをする人に役立つことが期待されています。

また、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない「多価不飽和脂肪酸」が豊富です。多価不飽和脂肪酸には、体内でつくることができず、食事から摂取しなければならない「必須脂肪酸」があります。チアシードは、n-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸などの必須脂肪酸が多く含まれています。

注目したい栄養素とは?

チアシードのおいしい食べ方は?

せっかくチアシードを食べるのであれば、水分でぷっくりと膨れたチアシードを用意しましょう。その際、チアシードと水を入れるだけでは、チアシードが浮いてしまって水を十分に吸わないため、スプーンなどを使ってよく混ぜるなどの工夫をして、チアシードがしっかり水に浸かるようにするのがポイントです。また、チアシードには体に大切な栄養素が豊富に含まれていますが、熱に弱いものもあるため、なるべく熱いものや加熱するものに加えないほうがよいといわれています。
そして、ジェル状になったチアシードをご自分のお気に入りの食材にトッピングしましょう。飲み物にさっと混ぜて食べるのが簡単でおすすめです。

このようにスーパーフードのチアシードは、栄養価が高く、現代の食生活で不足しがちな栄養素を手軽に補うことができる食べ物といえるでしょう。食事にプラスしたり、間食やおやつ代わりに食べたりして、日々の生活に取り入れ、健康な毎日を過ごしましょう!

チアシードのおいしい食べ方は?
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