目の疲れにいいビタミンは?

 2021/07/12

近年、IT機器の長時間使用などが原因の「IT眼症」や「スマホ老眼」が問題となっています。とくにここ最近、テレワークや外出自粛によって、パソコンやスマートフォンの画面を見る時間が増え、これまで以上に目の疲れなどを感じている人は多いと思います。
体の疲れにはビタミンがいいというのは聞いたことがあるかもしれませんが、実はビタミンは、目の疲れにもいいんです。では一体、どんなビタミンがいいのでしょうか。

目の疲れにはこのビタミン!

ビタミンは、それ自体がエネルギー源や体の構成成分となるわけではありませんが、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。体内でほとんどつくることができないので、食事などから摂取する必要があります。
そんなビタミンのうち、目の健康に関係のある主なビタミンは次のとおりです。

ビタミンイメージ
●神経機能や新陳代謝にはたらくビタミンB群

水溶性ビタミンの一種で、B₁、B₂、B₆、B₁₂、パンテノール(パントテン酸)などがあります。エネルギー代謝に欠かせませんが、神経機能や粘膜の健康維持など、目の健康にも役立つとされています。

・ビタミンB₁
神経の正常なはたらきを維持する作用がある栄養素です。眼精疲労(慢性的な目の疲れ及びそれに伴う目のかすみ・目の奥の痛み)などを改善する効果が期待できます。

<ビタミンB₁を多く含む食品>
植物性:チアシード、ゴマ、大豆、玄米ごはん など
動物性:豚肉、ウナギ、タラコ など

B1

・ビタミンB₂
粘膜の機能を正常に保つはたらきがある栄養素です。目の組織の新陳代謝を促し、目の充血や目のかゆみなどを改善する効果が期待できます。

<ビタミンB₂を多く含む食品>
植物性:焼きノリ、ワカメ、マイタケ など
動物性:豚・牛・鶏のレバー、卵、ブリ など

B2

・ビタミンB₆
粘膜の健康維持、神経機能の維持にはたらく栄養素です。目の組織の新陳代謝を促して、目の疲れを改善する効果が期待できます。

<ビタミンB₆を多く含む食品>
植物性:ニンニク、ピスタチオ、トウガラシ、ドライトマト など
動物性:鶏肉(ムネ、ササミなど)、マグロ、カツオ など

B6

・ビタミンB₁₂
神経機能を正常に保つために重要な栄養素です。目のピント調節を行う毛様体筋に作用して、目の疲れを改善する効果が期待できます。

<ビタミンB₁₂を多く含む食品> ※植物性食品にはほとんど含まれない
植物性:焼きノリ
動物性:シジミ、赤貝、ホッキ貝、イクラ、プロセスチーズ など

B12

・パンテノール(パントテン酸)
かつてビタミンB₅とも呼ばれていたビタミンB群の仲間。目の組織の新陳代謝を促して、目の疲れを改善する効果が期待できます。

<パンテノールを多く含む食品>
植物性:シイタケ、納豆、ブロッコリー、アボカド など
動物性:ウナギ、卵黄、シシャモ など

パンテノール
●粘膜を保護するビタミンA

脂溶性ビタミンの一種で、夜間視力の維持や、粘膜の機能を正常に保つなどのはたらきをもつ栄養素です。目の乾燥や夜盲症(とり目、暗所での見えにくさ)などの緩和のほか、角膜の保護や涙の安定化などの効果が期待できます。

<ビタミンAを多く含む食品>
植物性:ニンジン、ホウレンソウ、春菊 など
動物性:豚・鶏のレバー、あん肝、銀ダラ など

ビタミンA
●血行を改善するビタミンE

脂溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用のある栄養素です。体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けるほか、末梢の血流を改善させる作用もあります。目の血流を改善して栄養を供給し、目の疲れを改善する効果が期待できます。

<ビタミンEを多く含む食品>
植物性:アーモンド、サフラワー油(紅花油)、ドライトマト など
動物性:あん肝、イクラ、タラコなど

ビタミンE

効率的に摂るならスーパーフードがおすすめ

目の症状の改善や治療には、医療機関を受診するほか、医薬品のビタミン剤や点眼薬が用いられますが、目の健康のためにビタミン補給をするのであれば、基本となるのは毎日の食事です。ただ、十分な量のビタミンをふだんの食事だけから摂取するとなると、毎食、バラエティに富んだ食材を十分に用意しなければならないため、なかなか大変です。

そこで取り入れたいのが、キヌアやスピルリナなどのスーパーフード。
スーパーフードは、一般的な野菜や果物に比べて栄養価が高いとされ、ビタミン類もバランス良く豊富に含まれています。そのため、多くの種類のビタミンを摂るのに、とても効率的な食べ物といえるでしょう。食事にプラスしたり、間食やおやつ代わりに食べたりして、不足しがちなビタミンを効率的に摂取しましょう。

なお、スーパーフードに関しては、「スーパーフードとは? 基準があるの?」もご参照ください。

目の疲れは、肩こりや頭痛、倦怠感など、全身の不調にもつながります。テレワークなどで増えたおうち時間を、ビタミンのことを意識するなど、食生活を顧みる時間にあててみてはいかがでしょうか。